本記事は「ゴルフに腹筋は必要！飛距離アップに必要な腹筋トレーニング5選」について解説させて頂きます。
ゴルフのために腹筋を鍛えたい。
腹筋を鍛えると良いと聞いたから。
なんとなく腹筋を鍛えたら良さそう。
このように感じて腹筋のトレーニングを始める人は少なからずいると思います。
結論から腹筋を鍛えるとパフォーマンスには効果的ですが、ポイントを押さえてトレーニングする必要があります。
腹筋を鍛えるとなぜパフォーマンスに良いのか？
腹筋のおすすめのトレーニングはどのようなモノか？
簡単に解説させて頂きます。
- ゴルフにおいて腹筋を鍛えると、飛距離や安定性、怪我の予防を図れる
- 腹筋が弱いとスイングの各段階に悪影響を及ぼす
- スイング中に腹筋は意識しないこと
- 通常のプランクはおすすめしない。一手間動きを加えて抗回旋エクササイズにする
- おすすめの腹筋トレーニングはVシットアップ、ロシアンツイスト、デッドバグ、ダイアゴナルプランク
- 腹筋を鍛えることで飛距離が伸びたデータがある
- ダウンスイングが安定しない方は腹筋を鍛えた方が良い
- 著者の経験上、腰痛持ちゴルファーは腹筋が弱い
- 腹筋が弱いゴルファーは飛距離も伸び悩む
ゴルフに腹筋は必要！飛距離アップに必要な腹筋トレーニング5選
飛距離アップに効果的なトレーニングを5種類解説させて頂きます。
腹筋トレーニングに解説後、腹筋を鍛えるメリットなどについても解説しているので是非最後までご一読ください。
トレーニング｜Vシットアップ
効果：腹筋全体を鍛えてパワーの源を作る
- 膝を真っ直ぐにして仰向けで寝る
- 腕と脚を浮かす
- 浮かした姿勢から身体をVの字にするように身体を曲げる
- 下ろす際に腰が反らないように気をつける
トレーニング｜ロシアンツイスト
効果：腹斜筋を強化し、スイングの回転力をアップ
- 膝を軽く曲げて座り、上半身を少し後ろに倒す。
- 両手でボールやダンベルを持ち、左右に体を捻る。
- 左右10回ずつ、3セット行う。
トレーニング｜デッドバグ
効果：腹筋と背筋のバランスを整え、安定性を向上。腰痛予防に効果的
- 仰向けに寝て、膝を90度に曲げ、手を天井に伸ばす。
- 右腕と左脚を同時に伸ばし、元の位置に戻す。
- 左右交互に10回、3セット行う。
- 初心者でも簡単に始められるのでおすすめです。
トレーニング｜ダイアゴナルプランク
効果：回旋（遠心力）に負けない体幹を作る
- 四つ這いの姿勢
- 対側の手脚を離す
- 浮かした手脚の肘と膝をタッチさせるように身体を曲げる
- 動作中、バランスを崩さないようにする
- 10回3セット程度
トレーニング｜サイドプランク+外乱
効果：腹斜筋を強化し、横へのブレを防ぐ
- 横に寝て、片肘で体を支える。
- 身体を一直線に保ち、30秒キープする。
- キープしてる間、上にある脚は前後に大きく動かす
- 左右各3セット行う
ゴルフにおいて腹筋の必要性は非常に高いです。
スイングの安定性やパワー、コントロールは、腹筋を含む体幹の強さに大きく依存します。
まず、腹筋が弱いとスイング中に体がブレやすく、正確なショットが難しくなります。
特にドライバーのような大きな力を必要とする場面では、腹筋が機能することで腰や背中に負担を掛けず、効率的に力をボールに伝えることが出来ます。
また、腹筋は姿勢を維持する役割も担い、長時間のラウンドでも疲れにくい身体を作ります。
さらに、怪我の予防にも繋がります。
スイングの捻る動作は腰に負荷をかけるため、腹筋がサポートすることで腰痛リスクを軽減できます。
パーソナルトレーニングで腰痛持ちゴルファーの指導をさせて頂くことがございますが、腹筋が弱い方が多いようにも感じます。
飛距離を伸ばすだけでなく、トータル的にパフォーマンスを高めるために腹筋を鍛えるのは良いでしょう。
ゴルフに腹筋が重要な理由｜3つの理由
ゴルフスイングは全身を使った複雑な動作であり、体幹が安定していることが成功のカギを握ります。
ゴルフスイングは一見、腕や肩の動きが主役に見えますが、実は体幹、特に腹筋がスイングの質を決定付ける重要な要素です。
なぜなら、スイングは単なる腕の振りだけでなく、全身の協調的な動きを必要とするから。
ここでは、腹筋がゴルフに欠かせない理由を、スイングの安定性、飛距離の向上、ケガの予防の3つの視点から詳しく解説します。
スイングの安定性｜ブレないスイングの土台を作る
ゴルフでスコアを安定させるためには、毎回同じスイング軌道を再現できることが重要です。
しかし、腹筋が弱いと、スイング中に体がブレてしまい、ボールの方向性やコントロールが乱れがちになります。
例えば、テイクバックで身体が過剰に捻れてしまったりインパクトの瞬間に腰が浮いてしまったりすると、フェアウェイを外すミスショットが増えます。
腹筋がしっかりしていると、体幹が軸として機能し、スイング中の姿勢を維持できます。
具体的には、腹直筋や腹横筋が背骨を支え、無駄な動きを抑える役割を果たします。
パーソナルトレーニングにお越しくださるゴルファーは、腹筋トレーニングを始めてからスイングがコンパクトになり、方向性が安定したと実感していました。
もちろん、腹筋だけ鍛えていた訳ではないですが、腹筋は身体の中心にある筋肉なので積極的に鍛えておけると良いでしょう。
飛距離の向上｜パワーの源泉としての腹筋
「もっと遠くに飛ばしたい！」と思うゴルファーは多いはず。
飛距離を伸ばすためには、ヘッドスピードを上げることが鍵ですが、ここでも腹筋が大きな役割を果たします。
スイングのパワーは腕や肩だけではなく、体幹から生まれる回転力が必要不可欠。
特に、腹筋と腹斜筋が強く働くことで、腰の捻りからクラブヘッドに伝わるエネルギーが増大し、ボールを遠くに飛ばす力が得られるのです。
メカニズムを簡単に説明すると、テイクバックで身体を捻った際、腹筋がそのエネルギーを蓄え、ダウンスイングで一気に解放する役割を担います。
この動きがスムーズだと、ヘッドスピードが上がり、結果的に飛距離が伸びるのです。
腹筋が弱いと、このエネルギーの伝達が途切れ、パワーロスが発生してしまいます。
飛距離アップを目指すなら、腹筋強化は避けられない課題と言えるでしょう。
ケガの予防｜長くゴルフを楽しむための腹筋
ゴルフは一見穏やかなスポーツに見えますが、繰り返しのスイング動作は腰や背中に大きな負担をかけることがあります。
腹筋が機能することで体幹が安定し、腰への負担が分散されます。
例えば、腹横筋は背骨を包み込むように働き、腰椎を保護するコルセットのような役割を果たすことがある。
また、スイング中の急激な捻り動作でも、腹筋がブレーキとなり、無理な動きを防いでくれます。
これにより、腰痛だけでなく、肩や首のケガも予防できます。
腰痛の種類によっては腹筋を鍛えることで悪化してしまう場合もあれば改善する場合もあります。
ここに関しては一度整形外科を受診するようにしましょう。
ゴルフに腹筋が必要な理由｜スイングフォームと腹筋
腹筋が弱い場合にどのようなスイングフォームになってしまうか。
ゴルフスイングの各段階（アドレス、テークバック、トップ、ダウンスイング、インパクト、フォロースルー、フィニッシュ）に分けて詳細に解説します。
アドレス（構え）
腹筋が弱いと、アドレス時の前傾姿勢を維持する力が不足します。
具体的な影響
- 背中が丸まりすぎる（過度な猫背）か、逆に背筋に頼りすぎて腰が反りすぎる（過剰なS字姿勢）。
- 膝が過度に曲がったり、逆に伸びすぎてバランスが不安定になる。
- 腹筋が背筋と協調して体幹を支える役割を果たせず、姿勢が崩れやすい。
テークバック（バックスイングの開始）
腹筋の弱さにより、体幹の回転が不安定になり、上半身と下半身の動きが分離しにくくなります。
分離動作は飛距離を伸ばす上で重要なXファクターに関わるため腹筋は鍛えておきましょう。
具体的な影響
- 腕や肩だけでクラブを上げてしまい、体幹の捻りが不足する（手打ち傾向）。
- 腰が過剰にスウェイ（横に動く）し、左足（右打ちの場合）に体重が残りすぎる。
- 腹筋が弱いと、下半身を安定させつつ上半身を回転させる力が不足し、スイングの土台が崩れる。
トップ（バックスイングの頂点）
腹筋が弱いと、トップでの姿勢維持が難しくなり、スイングプレーンが乱れてしまいます。
具体的な影響
- 背中が丸まり、クラブがオーバースイング（過剰に上がりすぎる）になる。
- 左腕（右打ちの場合）が折れ曲がり、フラットすぎるか逆にアップライトすぎるスイングプレーンになる。
- 下半身が過剰に動き、体重が右足に乗りすぎて逆傾になる。
- 腹筋が体幹を固定する力が弱く、上半身の動きを制御しきれず、スイングの形が崩れる。
ダウンスイング（切り返しからインパクト前）
腹筋の弱さにより、下半身から上半身へのパワー伝達がスムーズにいかず、スイングのタイミングが狂う。
具体的な影響
- 上半身が先行して開き（アーリーリリース）、肩が早く回転しすぎる。
- 体幹が安定しないため、クラブがアウトサイドインやインサイドアウトの軌道を描きやすい。
- 腰がスライドしすぎて、体重移動が過剰になるか、逆に動かず手打ちになる。
- 腹筋が弱いと、下半身の回転を上半身につなげる「軸」がブレ、パワーが分散する。
インパクト（ボールに当たる瞬間）
腹筋の不足により、インパクト時の姿勢と安定性が損なわれてしまいます。
具体的な影響
- 身体が起き上がり（アーリーエクステンション）、クラブのロフトが立って薄い当たりやトップが出る。
- 体幹がブレてフェースが開いたり閉じたりし、スライスやフックが発生。
- 腰が前に突っ込みすぎて、クラブが地面に当たるダフリやシャンクが出やすい。
- 腹筋が弱いと、インパクトの衝撃に耐えられず、体が不安定な動きをしてしまう。
フォロースルー（インパクト後）
腹筋の弱さが、スイングの勢いを維持する力が損なわれてしまいます。
具体的な影響
- 上半身が過剰に起き上がり、クラブが短く止まる（フォロースルーが小さい）。
- 下半身の回転が止まり、上半身だけでスイングを終わらせようとする。
- 腹筋が弱いと、体全体の回転を最後まで支えきれず、スイングが途中で失速する。
フィニッシュ（スイングの終了）
腹筋の弱さにより、フィニッシュでのバランスが崩れてしまいます。
具体的な影響
- 左足（右打ちの場合）に体重がしっかり乗らず、よろけたり体が流れる。
- 上半身が前傾したままになり、高く伸びやかなフィニッシュができない。
- クラブが体に巻き付かず、不自然に止まる。
- 腹筋が体幹を支える力が不足し、遠心力や回転に耐えられない。
全体的なスイングフォームの特徴
腹筋が弱い場合のスイングフォームは以下のようにまとまります：
- 不安定で一貫性が欠ける：体幹がブレるため、スイングが毎回異なる形になりやすい。
- パワー不足：下半身から上半身へのエネルギー伝達が弱く、飛距離が出ない。
- ミスショットの多発：スライス、フック、ダフリ、トップなど、方向性や距離感が安定しない。
- 見た目の乱れ：スムーズで流れるような動きがなく、ぎこちない印象を与える。
ゴルフに腹筋が必要な理由｜スイングフォームと腹筋：補足
腹筋が弱い状態でのスイングフォームは、個人差や他の筋力（背筋や下半身）の状態によっても多少異なります。
しかし、コアの弱さがスイング全体の安定性と効率性を損なう点は共通で、このフォームを改善するには、腹筋強化とスイングメカニクスの見直しが必須です。
具体的には、本記事で解説するトレーニングで腹筋を鍛えつつ、鏡や動画で自分のスイングを確認しながら修正していくと効果的です。
個人的に感じるスイングフォームと腹筋｜ここの局面が1番大事
個人的に1番腹筋が影響を与えているフェーズはダウンスイングだと感じます。
トップの位置からダウンスイングする瞬間。
この時に腹筋が弱い方は体幹周りが安定せずクラブを思うように振れていない。
パーソナルトレーニングでお客様のスイング動画を観させて頂き、このような方は多いです。
スイングが安定しない理由は様々ですが、ダウンスイングが安定しない方は積極的に腹筋を鍛えてみましょう。
スイング中に腹筋を意識し過ぎてはいけない！？
前傾姿勢をキープするために腹筋を意識しましょうという意見を見ることがありますが、果たして本当にそうでしょうか？
結論から言うとスイング中に腹筋を意識してしまうとおそらくクラブを振りにくくなってしまいます。
例えば、垂直方向のパワーを鍛えるスクワットをしている最中に、筋肉を使うように意識するのと全力でただ立ち上がるのを意識するのでは、後者の方が速度が速くなり結果パワーは速くなります。
スイングにも同じことが言えて、スイング中に腹筋などを意識してしまうと動きが硬くなってしまうでしょう。
リバース・スパイン・アングルやフラット・ショルダー・プレーンなど身体が起き上がってしまう方は下記を意識してみてください。
修正方法
- 鏡や動画でフォームを修正
- スイング中に硬い所がないか確認する
先述した通りに腹筋（その他の筋肉も同じ）を意識してしまうと動きにくくなってしまうので、腹筋は意識せずに鏡や動画でフォームを確認しつつ、身体が起きがらないようにスイングを修正。
また、スイングした時に硬い所はないか確認しましょう。
背中や肩甲骨、股関節が硬いと身体を回しにくくなり、結果として身体が起き上がってしまいます。
そのような場合、腹筋を意識しても余計に動きにくくなってしまうので注意しましょう。
絶対におすすめしないトレーニング｜プランク
ただ 固まるだけのプランクはおすすめしません。
プランクは抗回旋と言って遠心力（スイング）に抵抗しバランス力を高め、スイング中の安定性を高めてくれるエクササイズで効果的ではあります。
しかし、抗回旋を鍛えるためには動きながらバランスを保持する必要があるので、ただじっと固まるようなプランクでは抗回旋を鍛えることは出来ません。
ゴルフ筋トレ調べるとびっくりするぐらいプランクが出て来ますが、あまりおすすめしません。
ご紹介するトレーニングにもプランクと名前が付くモノがありますが、動きながら行うモノなので是非やってみてください。
ゴルフと腹筋の関連データ｜トレーニング効果
腹筋（体幹）トレーニングのみ、腹筋とリードアーム側の腕トレを比較したこちらの文献。
双方ともに飛距離は伸びたようですが、腹筋とリードアームを組み合わせたグループの方が飛距離は伸びたようです。
腹筋単体のトレーニングも効果は出るようですが、せっかくトレーニングするのであれば全身鍛えましょう。
文献リンクはこちらから。
著者がパーソナルトレーニングを通じて感じること｜腰痛
パーソナルトレーニングでゴルファーのトレーニング指導をさせて頂いてる中で、先述させて頂きましたが腰痛持ちゴルファーは腹筋が弱いように感じます。
また、そのような方は骨盤の前傾後傾や骨盤回旋も当たり前のように出来ない。
そのような状態では幾ら練習頑張っても上達しないでしょう。
また、おすすめの腹筋トレーニングでも解説したVシットアップ。
TPIの評価に入ってるメディシンボールスルーを模範したエクササイズですが、上体を起こせないもしくは起こせても辛い方は腹筋が弱い。
全く出来ない方はVシットやその他の腹筋トレーニングを重点的に行い、軽く出来る方や軽く出来ても幾つか苦手な種目がある方は、苦手なトレーニングだけやるので良いかもしれません。
実際、やってみると分かることは沢山あるので是非取り組んでみてください。
著者がパーソナルトレーニングを通じて感じること｜飛距離
腰痛だけでなく、パーソナルトレーニングで腹筋が苦手な方は飛距離も伸び悩んでいる印象があります。
スイング中に腹筋と腹斜筋（脇腹）が働いてクラブに伝わるエネルギーが増大すると先述と先述しましたが、腹斜筋を鍛えるツイスト系（捻る）の腹筋トレーニングが苦手な方は特の伸び悩んでいます。
スイングは身体を捻る動きなので、腹筋系のトレーニングが苦手な方や飛距離が伸び悩んでる方はツイストなどで腹筋や腹斜筋をトレーニング出来ると良いでしょう。
余談ですが、物凄く振れた日は脇腹が痛かったので副斜筋をフルに使えていたのでしょう。
文献、お客様からの経験だけでなく自身の経験からも腹筋および腹斜筋を鍛えておくのをお勧めします。
【まとめ】ゴルフに腹筋は必要！飛距離アップや上達に必要な腹筋トレーニング5選
ここまでいかがでしたでしょうか？
本記事は「ゴルフに腹筋は必要！飛距離アップや上達に必要な腹筋トレーニング5選」について解説させて頂きました。
ゴルフでスコアを伸ばすためには、技術だけでなく、ゴルフのための身体作りも重要です。
特に腹筋は、スイングの安定性、飛距離にケガ予防に直結する要素。
他のトレーニングもやりつつ今回した腹筋を鍛えられるとパフォーマンスは更に上がります！
積極的にトレーニングしていきましょう！
